PROGRESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE TREN INFERIOR.

Por Julio Gutiérrez (Educador Físico, Fisioterapeuta)

Para entrenar tren inferior nos basaremos en las siguientes principios de progresión, con el objetivo de mejorar la técnica, capacidad funcional y adaptación a condiciones más complejas con cargas más elevadas.

Bilateral (con ambos pies) antes que unilateral (un solo pie):

Ejercicios de piernas con los dos pies en el suelo ofrecen una mayor estabilidad sobre su contraparte, osea con un solo pie en el suelo por dos razones diferentes. En primer lugar, una  base de apoyo. Y en segundo lugar, que no requieren tanta estabilidad rotatoria en las caderas. Se deben dominar los levantamientos  bilaterales antes de intentar los unilaterales. Por ejemplo realizar una sentadilla al banco antes que un pistol.

Estable antes que inestable:

Existe la tendencia de colocar a las personas sobre bases inestables (bosu, bursas, estabilómetros) o que realicen ejercicios en donde deban guardar el equilibrio. Por ejemplo, una postura amplia posición en sentadillas es más estable que una postura estrecha . Una desplante estático es más estable que un pistol. Estabilidad viene antes que la  inestabilidad.

Movimientos parciales antes que movimientos completos:

Muchos principiantes  tienen buenos  patrones de movimiento  durante los movimientos de poca profundidad, pero la técnica decae cuando se va a mayor profundidad. Los rangos parciales de movimiento deben ser ejecutados adecuadamente antes de realizar toda una gama de movimiento. Por ejemplo realizar media sentadilla antes de una sentadilla profunda.

Peso corporal antes que carga externa:

Uno de los errores más comunes de los entrenadores es colocar inmediatamente una barra en la espalda de cada persona y esperar que haga la sentadilla correctamente. Gray Cook, llamaría a esto, “Poner la carga en la parte superior de la disfunción.” Los individuos necesitan realizar una sentadilla, elevación pélvica, y una bisagra de cadera apropiadamente antes de colocar una mancuerna, kettlebell o barra.

Lento antes que rápido:

Los movimientos de alta velocidad son divertidos y emocionantes, pero si no se puede realizar un buen patrón de movimiento durante las velocidades más reducidas,  probablemente no se van a ejecutar con el movimiento correcto durante velocidades más altas. Por esta razón, las sentadillas vienen antes de sentadillas con salto y que el swing con kettlebell.

Simple antes que complejo:

Existe la tentación  a querer realizar movimientos como snatch, clean, peso muerto etc desde el primer momento. Los principiantes no están preparados para estos movimientos, ya que requieren demasiada coordinación de todo el cuerpo, es más fructífero dominar las diferentes “partes” de un ejercicio y construir una base de fuerza y estabilidad antes de integrar todo junto.

Debe ser sencillo en el principio, y con el tiempo añadir más complejidad.